Ritmo de las Comidas

El reparto del total energético en el transcurso del día es extremadamente importante para una buena utilización de todos los nutrientes ingeridos. A igual proporción, a un mayor número de comidas corresponde un rendimiento mejor, se evitan así las fatigas digestivas y los accesos de hipoglucemia. Una buena distribución de la energía consistiría en efectuar cuatro comidas diarias

Desayuno: 15-25%

Almuerzo: 25-35%

Merienda: 10-15%

Cena: 25-35%

El estado nutricional óptimo no se alcanza mediante las comidas previas a la competición, ni siquiera mediante las pautas de alimentación seguidas los días inmediatamente anteriores a la prueba. Un buen estado de nutrición es el resultado de unos hábitos alimentarios practicados adecuadamente y durante mucho tiempo, con regularidad, no una cuestión de unas pocas comidas.

Necesidades del Deportista

La importancia de una alimentación adecuada es un hecho conocido por los deportistas y sus entrenadores. Para los que se dedican a la competición, tiene un objetivo: mejorar sus marcas. Para los aficionados que practican deporte por pasatiempo o con la idea de mejorar su salud o su figura, el objetivo de una alimentación adecuada es satisfacer las necesidades nutritivas, evitando tanto las carencias como los excesos. Por tanto es fundamental, que quienes practiquen deporte se alimenten en consecuencia.
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ENERGÍA
Las necesidades nutricionales dependen de la edad, estilo de vida, estado de salud, y en especial, del tipo de actividad física. La dieta debe ser equilibrada para conseguir un óptimo rendimiento deportivo. La ingesta energética debe cubrir el gasto calórico y permitir al deportista mantener su peso corporal ideal.

PROTEÍNAS
Se recomienda que las proteínas supongan alrededor del 10-15% de la energía. Se comprende fácilmente que el deportista ansioso de mejorar su desarrollo muscular tenga la tentación de exagerar la ingesta de proteínas. Pero, las necesidades no superan los 2 g de proteínas por kg. de peso y día.

Estos requerimientos son cubiertos ampliamente por la ingesta razonable de carne, huevos, pescado y productos lácteos. Un exceso de proteínas en la alimentación puede ocasionar una acumulación de desechos tóxicos y otros efectos perjudiciales para la buena forma del deportista.

GRASAS
La ingesta óptima de grasas en deportistas debe ser de un 30-35% de las calorías totales. Tanto un exceso como un aporte deficitario de grasa puede desencadenar efectos adversos para el organismo. Si el contenido lipídico de la dieta es bajo, existe el riesgo de sufrir deficiencias en vitaminas liposolubles y ácidos grasos esenciales. Si por el contrario, la dieta tiene un contenido excesivo de grasa el rendimiento físico es menor, y además, favorece la aparición de una serie de alteraciones como la obesidad, problemas digestivos y cardiovasculares.

HIDRATOS DE CARBONO
Las recomendaciones de carbohidratos para deportistas son de 50-60% del total de las calorías ingeridas, correspondiendo menos del 10% a los hidratos de carbono simples (azúcar, dulces …) y el porcentaje restante a los hidratos de carbono complejos (cereales y derivados, verduras, patatas …).
En general, los deportistas deberían consumir una dieta relativamente alta en carbohidratos para optimizar la disponibilidad de glucógeno muscular durante períodos de entrenamiento intenso y competición y así obtener una mayor resistencia deportiva.

AGUA
En condiciones normales, necesitamos alrededor de tres litros diarios de agua para mantener el equilibrio hídrico (un litro y medio en forma de bebida y el resto a través de los alimentos). En caso de un esfuerzo físico importante las necesidades de agua aumentan, pudiendo perderse hasta más de dos litros por hora. Es aconsejable, beber antes, durante y después del ejercicio físico, sobre todo en los deportes de larga duración.

MINERALES
Las mujeres con una gran actividad deportiva, en las que suele producirse ausencia de la menstruación, las necesidades de calcio aumentan y hay que incrementar el aporte de este mineral para compensar sus bajos niveles estrogénicos y su menor absorción intestinal de calcio. Por lo que se recomienda una alimentación rica en productos lácteos (leche, queso, yogur …).

Se ha observado que las necesidades de hierro de las personas que practican habitualmente deporte son mayores que las de una persona sedentaria. Ello se debe a que sus pérdidas son superiores y a que tienen unos niveles de hemoglobina en sangre. Además, la mujer debe compensar las pérdidas que se producen a través de la menstruación. En el caso de mujeres deportistas es conveniente aumentar el consumo regular de alimentos ricos en hierro (carne, huevos, legumbres …).

VITAMINAS
En lo relativo a las vitaminas, se ha demostrado que la capacidad física disminuye cuando hay una carencia de las mismas. A partir de este hecho se ha extendido la creencia de que un suplemento vitamínico puede incrementar el rendimiento en una práctica deportiva. Pero todos los estudios realizados hasta ahora han llegado a la conclusión opuesta: una adición de vitaminas no mejora el rendimiento físico.

Un aporte suplementario de vitaminas sólo puede ejercer un efecto beneficioso en el rendimiento de las personas que tengan un déficit vitamínico. Pero éste no es el caso de la persona alimentada de forma equilibrada.

La Cafeina y el Rendimiento

La cafeína es probablemente la droga disponible más popular en todo el mundo. La cafeína se encuentra en las hojas, las semillas y el fruto de la planta del café.

La cafeína actúa como un estimulante ligero en el sistema nervioso. Aumenta la atención, la alerta y la habilidad mental.

El consumo de cafeína también tiene efectos negativos como, la producción de ansiedad en algunas personas, desórdenes gastrointestinales, nerviosismo, irritabilidad, insomnio e incapacidad para concentrarse.

El uso de la cafeína en los deportistas ha provocado mucha controversia, ya que los efectos negativos pueden alterar el rendimiento de los atletas.

Algunos estudios muestran que el consumo de la cafeína antes del ejercicio, puede aumentar el rendimiento del deportista, sin embargo, otros estudios muestran que la cafeína no beneficia en nada a los atletas. Debido a estos estudios, existen muchas teorías sujetas a discusión.

El Comité Olímpico Internacional y el Comité Olímpico de los Estados Unidos pusieron en la lista de drogas prohibidas a la cafeína en grandes dosis. Si una concentración en la orina de 12 microgramos de cafeína por litro de orina da positivo en la prueba de drogas para cafeína, esto trae como resultado la descalificación del atleta.

Estos niveles ilegales de cafeína se detectan en el organismo si durante 2 ó 3 horas se consumieran 7 tazas de café, 16 refrescos de cola, 34 tazas de té helado u 11 cápsulas de medicamentos para el dolor de cabeza que contienen cafeína. Como puede verse, esta cantidad es muy elevada, y los beneficios sobre el rendimiento de los atletas, se han observado en niveles que equivalen a 2 ½ tazas de café.

Si se decide consumir cafeína antes del ejercicio, es conveniente tomar en cuenta los siguientes consejos:

La cafeína es un diurético que estimula la pérdida de agua. Es necesario beber líquidos extra para compensar las pérdidas de fluidos. El consumir de 3-6 miligramos de cafeína por kilogramo de peso corporal una hora antes del ejercicio, puede mejorar la resistencia en actividades que se prolongan por más de una hora.

El consumir dosis no mayores a 6 miligramos de cafeína por kilogramo de peso corporal, puede minimizar los efectos negativos de la misma. Nunca se debe probar el consumo de cafeína por primera vez antes de una competencia. Los efectos psicológicos varían entre las diferentes personas y, depende de la dosis y la frecuencia con que se ingiera cafeína, de la composición corporal y de los niveles de ansiedad de cada individuo.

NOTA:
Aquellas personas con problemas de vejiga como la cistitis, deben abstenerse de consumir cafeína. También aquellas personas que padezcan enfermedades del corazón, glaucoma y quistes en el pecho.

Dietas para Deportes de Fuerza

El propósito de estas dietas es proporcionar una nutrición adecuada para el entrenamiento, la recuperación y las competencias de deportes de fuerza como el futbol, hockey, básquetbol y fisicoculturismo.

Los rangos que se dan a continuación están elaborados para atletas entre 75 y 100 kilogramos de peso.

El consumo diario de proteína se basa en 1.5 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.

Las raciones de cereales y tubérculos pueden variar dependiendo de la intensidad y la duración de las sesiones de entrenamiento.

Es conveniente consumir las raciones de proteínas como se sugiere y variar las raciones de carbohidratos dependiendo del apetito de cada atleta. Se recomienda un control de peso semanal para controlar la ingesta de energía.

La dieta debe ser ALTA en:
Carbohidratos Complejos: los alimentos como el pan, el arroz, las pastas, los cereales de caja, las frutas y los tubérculos deben incluirse en cada una de las comidas a lo largo del día. Los fisicoculturistas desean incrementar la masa muscular por lo que tienden a usar las proteínas como fuente de energía, pero esto no es conveniente ya que se producen productos de desecho extras que provocan que los riñones trabajen mas.

Líquidos: se debe mantener el cuerpo bien hidratado durante y después del entrenamiento, también durante las competencias para ayudar a la eliminación de los productos de desecho.

La dieta debe ser BAJA en:
Grasas y Aceites: debe evitarse el consumo de alimentos con alto contenido de grasas. El ingerir una pequeña cantidad de grasas es necesario para la absorción de las vitaminas liposolubles. La grasa no es una buena fuente de energía para el trabajo muscular, por lo que es preferible escoger alimentos con bajo contenido de grasas y evitar añadir margarina, mantequilla, aceite, crema y mayonesa a los alimentos.

La dieta debe ser MODERADA en:
Proteínas: los atletas necesitan incrementar el consumo de raciones de alimentos con proteínas para asegurar un adecuado restablecimiento y crecimiento de los músculos (en tamaño ó fuerza), pero no a expensas de alimentos ricos en carbohidratos. El tiempo de consumo de proteína es mas crítico (pequeñas cantidades a lo largo del día para ayudar a controlar el hambre y una cantidad mayor inmediatamente después del entrenamiento, dentro de las siguientes dos horas).

Los suplementos de proteínas y carbohidratos son convenientes para consumir inmediatamente después del entrenamiento. Hay que evitar el consumo de grandes cantidades de proteínas 3 horas antes de la competencia ó de los entrenamientos. Los atletas que desean perder grasa corporal y adquirir mas tono muscular para una competencia deben ingerir una ración diaria de alimentos con proteína por cada 5-8 kilogramos de peso corporal, en donde una ración equivale a 30 gramos de carne roja magra, pollo sin piel o pescado, 1 huevo entero ó 250 mililitros (1 taza) de leche descremada.

Fibra: debido a que los atletas de fuerza deben consumir en ocasiones grandes cantidades de alimentos para mantener ó incrementar el peso corporal deben consumir alimento ricos en fibra de una manera moderada, ya que son muy llenadores. Es conveniente que elijan alimentos con menor cantidad de fibra como el pan blanco, bollos y panecillos que no estén elaborados con harina integral. No son necesarias grandes cantidades de verduras, pero es importante que se incluyan en la dieta cuando menos una vez al día.

Ejemplo de un menu para Atletas de Deportes de Resistencia

La siguiente dieta se sugiere para este tipo de atletas:

Desayuno
2 vasos de agua al levantarse. 2 tazas de cornflakes con una taza (250 ml) de leche descremada, ó 2 rebanadas de pan tostado con un huevo, o con 30 gramos de queso, o atún. Jitomate rebanado o vegetales verdes al gusto. 1 pieza de fruta fresca, ó ½ taza de jugo. Té o café descafeinado con un poco de leche descremada si desea.

Colación a media mañana
2 rebanadas de pan con mermelada o miel, ó una rebanada de pan con un plátano grande. 2 vasos de agua.

Comida
90-120 gramos de carne roja magra ó pollo, ó 180-240 gramos de pescado asado o al vapor, ó 2-3 huevos con 30 gramos de queso Oaxaca. 2 papas medianas con ½ taza de chícharos o granos de elote, ó 2/3-1 taza de arroz o pasta con ½ taza de chícharos, ó 2-3 rebanadas de pan. Zanahorias o vegetales verdes al gusto. 1 pieza de fruta fresca o una taza de ensalada de frutas con ½-1 taza de leche descremada o yogurt. 2 vasos de agua.

Colación de la tarde
1 pan integral con miel o mermelada. 30 gramos de queso, ó 200 gramos de yogurt descremado, ó 1 taza de leche descremada.

Cena
Un sandwich con 60 gramos de pollo, o jamón bajo en grasa, o atún, o queso, ó 2 huevos. Ensalada de vegetales al gusto. Una pieza de fruta fresca. Café o té descafeinado con un poco de leche descremada si desea. 2 vasos de agua.

Consumo de leche
500 mililitros diarios de leche descremada.

Los alimentos se deben consumir 2 ó 2 ½ horas antes del entrenamiento.

Recomendaciones:

Repartir el consumo de alimentos a lo largo del día y dar tiempo para la digestión antes del entrenamiento. Incrementar el consumo de raciones de pan ó tubérculos si es necesario, para mantener el peso corporal ó para el almacenamiento de glucógeno dos ó tres días antes de la competencia. Beber agua durante todo el día. Evitar las grasas y los aceites, los alimentos fritos y las botanas. Si es necesario comer mayores cantidades de alimento, reducir el consumo de alimentos altos en fibras.

Dieta del deportista: Tipos

El propósito de estas dietas es proporcionar una nutrición adecuada para el entrenamiento, la recuperación y las competencias de los deportes de resistencia, como la carrera y la natación de grandes distancias, las competencias de tenis y los triatlones donde se mantiene una actividad continua por mas de 80 minutos.

Los rangos que se dan a continuación son de un plan de alimentos para atletas entre 55 y 75 kilogramos de peso. La ingesta diaria de proteínas se basa en 1.5 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.

Las raciones de cereales, tubérculos, frutas y verduras pueden variar dependiendo de la intensidad y duración de las sesiones de entrenamiento.

Es recomendable ingerir las raciones de energía que se sugieren y variar las raciones de carbohidratos de acuerdo al apetito de cada persona. Se aconseja llevar un record semanal de peso para controlar las necesidades energéticas.

La dieta debe ser ALTA en:
Carbohidratos Complejos: el 55-60% de las necesidades de energía deben provenir de alimentos ricos en carbohidratos, ya que se transforman posteriormente en glucosa, que es la fuente de energía preferida para que trabajen los músculos. Estos alimentos son el pan, arroz, pasta, cereales de caja, frutas y tubérculos. Se pueden ingerir raciones adicionales de carbohidratos unos días antes de la competencia, para saturar el hígado y los músculos de glucógeno (la forma como se almacena la glucosa).

Líquidos: debe mantenerse el cuerpo bien hidratado durante y después de los entrenamientos y las competencias.Debe tenerse cuidado con el consumo de bebidas que contengan cafeína.

La dieta debe ser BAJA en:

Grasas: deben evitarse alimentos con alto contenido de grasa. El consumo de una pequeña cantidad de grasa es necesaria para una buena salud, especialmente para la absorción de las vitaminas liposolubles. La grasa no es una buena fuente de energía para el trabajo muscular, por lo que es conveniente consumir alimentos con bajo contenido de grasas y evitar el uso de grasa adicional como la mantequilla, margarina, crema y mayonesa.

La dieta debe ser MODERADA en:

Proteínas: los atletas de resistencia necesitan incrementar sus raciones de proteínas para asegurar una adecuada recuperación de los músculos después del ejercicio. Para esto no es necesario incrementar el consumo de proteínas con suplementos proteínicos, simplemente consumir mayor cantidad de alimentos con proteínas.Se recomienda una ingesta diaria de una ración de proteína por cada 5-8 Kilogramos de peso corporal, donde una ración equivale a 30 gramos de carne roja, pollo sin piel o pescado, un huevo entero ó 250 mililitros de leche descremada.

Fibra: los atletas de resistencia generalmente necesitan ingerir mayor cantidad de alimento, por lo que no es conveniente el consumo de alimentos con alto contenido de fibra porque son muy llenadores.

Tipos de dieta para desarrollo muscular en el gimnasio

Dieta propuesta por Akazius

TIPO : Volumen

COMIDAS : 7

1ª-comida:medio litro de leche desnatada150gr de corn flakes o meto avenaproteina 80%1 multivitaminico tipo farmaton complex o algo asi

2ª-comida:150gr de pan integral300gr de pechuga de pavo1 gramo de vitamina c

3ª-comida:300gr de pasta250gr de pollo

4ª-comida:350gr de arroz350gr de ternera o meto 3 latas de atun

5ª-comida:250gr de claras150gr de avena1 platano1 yogurt1 cucharada de mielentreno:- vitargo, (creatina y glutamina ,antes y despues del entreno) y el vitargo me lo tomo mientras entrene

6ª-comida:1 batido de 80% de proteina(con agua)1 platano

7ª-comida:verdura o 300gr de patata500gr de pescado o 400gr de clarasy la cena la iré intercalando, un dia verdura y pescado, y 2 dias patata y claras

Dieta propuesta por RaVen7 :

TIPO : Definicion

COMIDAS : 5

DESAYUNO;100gr.avena + Batido de proteína de suero (25gr.) con medio litro de leche + 2 rebanadas de pan de molde integral con miel.

ALMUERZO;Sanguich de 150gr. de pavo (El sanguich es de 3 rebanadas de pan) y una pieza de fruta

COMIDA;150-200gr. de legumbres, pasta o arroz + 150-200gr. carne/pescado + una pieza de fruta

PRE-ENTRENO;Cachito de pan integral con 50gr.de pavo + cachito de pan integral con una cucharada de miel + una pieza de fruta + 3 capsulas de creatina y 3 capsulas de oxido nítrico

POST-ENTRENO;Los dias de no-aeróbico: batido de proteína (50gr.) con agua + un plátano + cachito de pan con una cucharada de miel.

CENA;Ensalada con zanahoria, media lata de maíz, 80gr. de atún y 100gr.de pavo (la ensalada aliñada con aceite de oliva y un chorro de limón exprimido)

Dieta propuesta por rackinck

TIPO : Volumen

COMIDAS : 7

Desayuno: 100gr de avena con leche desnatada (300ml aprox) -> Si no dispones de avena puedes sustituírlo por cereales integrales (de arroz o lo que sea XD).

Almuerzo: 2 rebanadas de pan integral con 1 lata de atún al natural -> Si no te apetece tomar una lata de atún al natural, puedes hacerte un filete de pollo/pavo o una tortilla francesa como la del 2º almuerzo.

2º almuerzo: tortilla francesa 4 claras + 1 yema con una pieza de fruta -> las claras, como ya te dije en otro post, las puedes conseguir en cualquier mercadona (botecitos pequeñitos de 9 claras, o lo que es lo mismo, 300gr). Si no tienes ningún mercadona cerca, sustitúyelo por un sandwich de atún al natural.

Comida: 200gr pasta/arroz/patata cocida con 150-200gr de pechuga de pollo -> en vez de pollo puedes comer pavo, de vez en cuando estaría bien que tomases en vez de pollo, ternera (una o dos veces a la semana)

Pre entreno-merienda (1h antes): 1 plátano o si quieres 40 gr de avena con 150 ml de leche-> esta comida es para tener energía para el entrenamiento y así entrenar más duro).

Post entreno: 30gr batido de protes con 1 plátano -> los batidos de proteínas ya te dije justo antes donde conseguirlos, si no pues hazte un sandwich de pan integral con 2 latas de atún, o si ya tienes las claras, una tortilla francesa de 4 claras + 1 yema con atún, en sandwich.

Cena: 200gr de pescado blanco o azul con una ensalada/verduras y 30 gr de frutos secos (avellana, almendra, nueces...) -> lo mejor sería tomar pescado, pero si no puedes consume pollo o pavo.

Dieta + Entrenamiento propuestos por ACN (que aporto mucho al post tambien jeje)

TIPO : DefinicionCOMIDAS : 6OBSERVACIÓN : Bastante radical !

Nada mas despertarme: 1 pieza de fruta o un yogur + Carrera 1 hora.

Inmediatamente despues de correr: batido de proteinas + 1 platano

3h despues: Ensalada (con limon) + atún + 3 cucharadas de arroz (una vez hervido)

En el gim: circuito superseries en serpiente (son 4 ejercicios pecho, espalda, abs y pierna. La primera vuelta empiezo por pecho y acabo en pierna y la segunda empiezo en pierna acabo en pecho y asi) 4 vueltas x30 repeticiones.

POST entreno: batido + pechuga + 3 cucharadas de arroz3h despues: pechuga de polloCarrera: 45 - 1hPor último: pechuga + batido y a la cama.

ALIMENTACION ANTES DEL ENTRENAMIENTO

Algunas personas piensan que es importante presentarse al entrenamiento estando bien nutridos y por lo tanto, poco antes de la sesión toman barritas energéticas, terrones de azúcar y hasta panecillos. Si es un error, llegar al entrenamiento en ayunas de varias horas, lo es también llegar con la digestión en curso: se pueden tener, en efecto, problemas de estómago (pesadez, nauseas o vómitos) o también molestias generales (mareos, pérdida de las fuerzas), especialmente si el entrenamiento es fuerte.

Las comidas principales, por tanto, deben ser distantes de algunas horas del inicio de la sesión (por lo que respecta a la duración mínima de este intervalo en cualquier caso, son diferentes entre uno y otro individuo, pero normalmente es mejor que sea de al menos dos horas y media); es conveniente poner atención también a su composición. Se debe escoger atentamente lo que hay que consumir en el desayuno cuando se practica deporte por la mañana y la composición de la merienda si se entrena antes de cenar.

Si la sesión es por la noche, valen para la cena los mismos consejos que se dan para la comida cuando la sesión es a primeras horas de la tarde. La comida que precede el entrenamiento Debe estar compuesta de fibras fácilmente digeribles. Quedan excluidas las grasas: ya que estas de por sí necesitan mayor tiempo para su digestión y, además, alargan el tiempo de permanencia a los alimentos que son mezclados con ellas. Van, por tanto, eliminada.:· las grasas fritas y cocidas por mucho tiempo; los embutidos;· las carnes grasas;. los guisos; de las grasas verdaderas (mantequilla, margarina, aceite) se permite una cantidad mínima, dando la preferencia al aceite de oliva extra virgen crudo.

También la cantidad total de alimentos debe ser modesta.

Sobre todo si se debe tener la sesión en un breve intervalo de tiempo, es preferible consumir un sólo plato, o sea, solamente el segundo (por ejemplo de carne muy magra, de jamón serrano al que se le habrá quitado previamente la grasa, de quesos mixtos) o, mejor aún, solamente el primero (pasta o arroz blanco, con aceite y queso, o también con tomate fresco). Antes o después se puede también tomar un plato de verduras crudas o cocidas.

El desayuno Si el entrenamiento tiene lugar en la primera parte de la mañana, es conveniente que el desayuno no comprenda el café con leche ya que necesita mucho tiempo para la digestión. Es preferible que esté constituido por: · una rebanada de pan o tostada con mermelada; una bebida a escoger entre té, café, o leche descremada; · muy bien va también el yogurt natural, pero no para todos.

La merienda Si el entrenamiento tiene lugar al final de la tarde, una hora y media antes se puede tomar la merienda constituida por: fruta fresca (que en cambio es preferible no consumir al final de la comida cuando el entrenamiento sea a primeras horas de la tarde); o también un poco de pan con mermelada o miel; una barrita específica para los atletas. En la hora que precede a la prueba se debe evitar tomar bebidas o alimentos con mucha sacarosa (el azúcar normal de cocina o bar, blanco o marrón): se arriesga el sufrir una bajada de glicemia (o sea la tasa de glucosa en la sangre), con sensaciones de debilidad general y de músculos vacíos. Por lo tanto va absolutamente excluida la costumbre, que existía en el pasado y que alguno conserva todavía hoy, de tomar un puñado de terrones de azúcar antes del entrenamiento: todo lo más se pueden consumir tabletas de fructosa, un azúcar que no provoca bajada de la glicemia.

Dieta Normal

Qué es una dieta normal?
Una dieta normal no es sinónimo de una dieta común , sino aquella que aporta al organismo los nutrientes necesarios para vivir en salud. Una dieta normal debe ser COMPLETA, ADECUADA , ARMÓNICA, Y DEBE TENER CANTIDADES ADECUADAS DE SEIS GRUPOS DE SUSTANCIAS, PROTEÍNAS, HIDRATOS DE CARBONO, GRASAS ( que son productores de energía), FIBRAS, VITAMINAS, MINERALES (que son esenciales , pero no calóricos por sí mismo).
En cuanto a sus cualidades la dieta es COMPLETA porque proporciona todos los nutrientes que el individuo necesita, SUFICIENTE porque los suministra en las cantidades necesarias , y con un valor calórico adecuado, ARMÓNICA porque mantiene entre los nutrientes el justo equilibrio que asegura la salud, ADECUADA porque se adapta a los hábitos , costumbres, y posibilidades económicas del individuo.


COMO ACTÚAN LOS NUTRIENTES ENERGÉTICOS

Los Hidratos de Carbono , las Proteínas, las Grasas encierran una energía potencial, es decir una determinada cantidad de kilocalorías.
1 gr de Hidratos de Carbono aporta 4 kcal
1 grs de Proteínas aporta 4 kilocalorías
1 gr de Grasa aporta 9 kilocalorías

Por otra parte los minerales, las vitaminas, y el agua no aportan kilocalorías.

En una dieta normal tenemos una distribución armónica entre los principios nutritivos, es decir que la rela ción entre estos principios es la siguiente
* HIDRATOS DE CARBONO 50% de las necesidades calóricas
* PROTEÍNAS 15-20% de las necesidades calóricas
* GRASAS 30-35% de las necesidades calóricas

¿Cómo determinamos nuestras necesidades energéticas?
Las edades, la talla (altura), el sexo, el estado de salud, el tipo de actividades, determinan las diferentes necesidades calóricas de una persona . Lo natural es que cada individuo ingiera las kilocalorías suficientes para mantener el peso dentro de los valores normales , el problema comienza cuando no coincide los que ingerimos con los que gastamos

SI INGERIMOS MÁS KILOCALORÍAS DE LAS GASTADAS>>>>>>hay kilocalorías extras que se depositan como grasa>>>>>>SOBREPESO

SI INGERIMOS MENOS KILOCALORÍAS DE LAS GASTADAS>>>>hay kilocalorías faltantes que las tendremos que conseguir de muestro tejido adiposo>>>>>>>déficit de peso

Lo que iremos viendo en artículos siguientes las principales características de los distintos nutrientes.

Colesterol en la dieta

LOS ALIMENTOS RICOS EN COLESTEROL SON:
Yema de huevo
Hígado
Vísceras
Mariscos
Leche entera
Crema
Helado
Mantequilla

Todas las grasas contienen 9 Kilocalorías (calorías) por gramo.
Se recomienda que no mas del 20% de las calorías totales diarias provenga de las grasas. Y menos del 8% de estas deberán ser de grasas saturadas, un 15% de estas deberán ser grasas poliinsaturadas.

El colesterol no deberá rebasar de 250 mg. diarios.

El AGUA después del oxígeno es el elemento más importante para la vida
Cerca del 50 al 70 % del peso total del cuerpo esta constituido de agua y ¾ partes se encuentran dentro de las células (liquido intracelular) el agua restante se encuentra en la sangre, en la linfa y en los líquidos que rodean a las células (líquido extracelular).

El requerimiento diario de agua es alrededor de 1 ml. por kilocaloría (caloría) que consumamos en nuestra diaria alimentación. O sea que si consumimos 2000 calorías al día entonces requeriremos de 2000 ml. de agua o sea de 2 litros.

Los líquidos que bebemos nos proporcionan una gran cantidad de agua, pero también los alimentos nos proporcionan agua.

Existe una gran controversia que si el agua debe de ingerirse antes o después de las comidas o entre los alimentos y definitivamente NO tiene importancia mientras se llenen los requerimientos básicos.

La pérdida de agua se da en gran cantidad por los riñones (orina), después por la piel (sudoración), por los pulmones (respiración) y en mínima parte por el intestino (evacuación).

Una adecuada alimentación no tiene que ser difícil y aburrida. La base de una alimentación sana, debe ser aquella que sea completa, suficiente, equilibrada, adecuada, nutritiva, variada, agradable a la vista, al olfato y al gusto.

Para que sea completa solamente debe incluir en su comida diaria alimentos de todos los grupos:
FRUTAS Y VERDURAS.
TUBÉRCULOS.
LEGUMINOSAS.
CEREALES.
OLEAGINOSAS.
CARNES.
AVES.
HUEVOS.
PESCADOS.
MARISCOS.
LECHE.
QUESOS.
YOGHURT.
GRASAS LIQUIDAS.
AGUA.

PARA QUE SEA SUFICIENTE:
Tenemos que comer la cantidad que nos haga sentir satisfechos por lo que les recomiendo que tomen agua junto con su comida y que si necesitan mayor cantidad traten de ingerir mayor cantidad de frutas y verduras.

Proteinas y grasas en la Dieta

QUE SON LAS PROTEINAS

Son substancias que contienen carbono, hidrógeno, oxígeno y 16% de nitrógeno. Las proteínas están formadas por 20 compuestos orgánicos llamados aminoácidos y según la combinación de estos se formara un tipo u otro tipo de proteína.

Los aminoácidos se clasifican en 2 tipos: los aminoácidos NO esenciales que pueden ser producidos por el mismo cuerpo y los aminoácidos esenciales que NO pueden ser producidos por el mismo cuerpo y estos son:
Histidina isoleucina leucina lisina metionina fenilalanina treonina triptofano valina
Si un alimento aporta los aminoácidos en las proporciones y cantidades que necesitan las células del cuerpo para la reposición y crecimiento de los tejidos se conoce como de ALTO VALOR BIOLÓGICO. Todas las proteínas contienen 4 Kilocalorías (calorías) por gramo.

Cuando se habla de proteínas inmediatamente pensamos en la carne, el pescado, las aves, los huevos, esto es un error ya que la leche, los quesos, el helado, las leguminosas (frijol, chicharro, lenteja, habas), las oleaginosas (cacahuates, pistaches, nueces, almendras), verduras, frutas, cereales, pan, arroz y pasta también contienen proteínas.

Las proteínas son componentes esenciales de las células del cuerpo y la mayor parte se encuentra en los músculos. Las enzimas, la hemoglobina, los anticuerpos y las hormonas son proteínas.Las necesidades de proteína en el adulto es de 0.8 gr. por kg. de peso.

QUE SON LAS GRASAS
Son substancias también conocidas como lípidos y que contienen carbono, hidrógeno y oxígeno en una mínima proporción. Las grasas están formadas por quilomicrones, triglicéridos, ácidos grasos, fosofolípidos, lipoproteínas y colesterol.

Los quilomicrones son diminutas partículas de grasa que aparecen de 1 hasta 8 horas después de haber ingerido alimentos.

Los triglicéridos constituyen la mayor parte de estas y están compuestas por 3 moléculas de ácidos grasos unidas a una molécula de glicerol.

Los ácidos grasos se dividen en saturados e insaturados y los insaturados se pueden dividir en monoinsaturados y poliinsaturados.

Los saturados son los más peligrosos y los insaturados son más benéficos, generalmente las grasas sólidas a temperatura ambiente son las saturadas y las grasas liquidas son más benéficas.

Los alimentos ricos en ácidos grasos saturados son:
Leche entera crema helados
Quesos de crema entera yema de huevo
Tocino mantequilla sebo
Manteca jamón carne de cerdo
Chocolates pasteles galletas

Los alimentos ricos en ácidos grasos insaturados son:
Aceites vegetales margarina liquida pescado
Las lipoproteínas las podemos dividir en:
Lipoproteínas de muy baja densidad
Lipoproteinas de baja densidad
Lipoproteinas de densidad intermedia
Lipoproteinas de alta densidad

Las lipoproteínas de alta densidad son las protectoras, mientras que los otros tipos son de alto riesgo para padecimientos cardiovasculares. El colesterol es una substancia blanca, serosa pero de muy diferente estructura química a las comentadas anteriormente.

Se encuentra normalmente en los tejidos y es producida en un 80% por el hígado y tiene un papel muy importante en la formación del tejido cerebral y nervioso. Es un precursor de la vitamina D.

Consideraciones para una dieta

QUE CONSIDERACIONES DEBEMOS TENER PARA PLANEAR UNA DIETA

SOBRE EL PACIENTE
Historia Clínica Completa con exámenes de laboratorio.
Historia Alimentaria.
Patrones socioculturales y religiosos.
Tipo de trabajo y horario.
Actividad física.

SOBRE LA DIETA
Hábitos de alimentación.
Facilidad de preparación.
Costo de la alimentación.
Que el alimento tenga un agradable sabor y aroma.
Cumplir con las necesidades nutricionales del paciente
Alimentación adecuada
Alimentación suficiente
Alimentación equilibrada
Alimentación completa
Alimentación nutritiva

¿QUE ES UN NUTRIENTE?
Son aquellas substancias químicas (+ de 50) contenidas en los alimentos y que nuestro organismo necesita.
Una nutrición adecuada se logra cuando la ingesta de nutrientes y calorías NI es excesiva, NI es deficiente.
Estas substancias las podemos dividir en:
Carbohidratos
Proteínas
Grasas
Agua
Vitaminas
Minerales

QUE SON LOS CARBOHIDRATOS
Son substancias que contienen carbono, hidrógeno y oxígeno. Independientemente de su dulzura. Todos los carbohidratos contienen 4 Kilocalorías (calorías) por gramo.
Por su dulzura se pueden clasificar en orden de mayor a menor dulzura en:
Fructosa
Sucrosa
Glucosa
Lactosa
Dextrina
Almidón

POR SUS MOLÉCULAS SE PUEDEN CLASIFICAR EN:
Monosacáridos o azúcares simples……Frutas, Verduras, Miel de abeja o de maízDisacáridos o azúcares dobles…………..Betabel, Leche, Azúcar de caña o de maplePolisacáridos o azúcares complejos….Cereales, Granos, Leguminosas, Pastas,Tubérculos, Pan, Tortilla.

La función principal de los carbohidratos es proporcionar energía para llevar a cabo las funciones del cuerpo y proporciona el calor para mantener la temperatura corporal.

La dieta diaria NO debe de contener menos de 100 gr. de carbohidratos por día, con 22% de complejos, 26% de simples y 10% de procesados.

DIETAS

Debemos estar conscientes de que existen muchos factores para que una dieta pueda funcionar para el propósito que queremos, ya sea para bajar de peso, para disminuir los trigicéridos en nuestro cuerpo, etc.

Es por esto que esta sección de varias páginas, más que proporcionar una dieta específica es para que desarrollemos una visión amplia de lo que se debe considerar para aumentar las posibilidaddes de tener éxito al seguir un plan de alimentación.

¿QUE ES UNA DIETA?
Una dieta es el tipo, cantidad y calidad de alimento y bebida que consumimos.

¿QUE ES EL ALIMENTO?
El alimento es algo que nutre a nuestro cuerpo. Desde antes de nuestro nacimiento hasta antes de nuestra muerte la alimentación es un factor dominante y necesario en nuestra vida diaria para nuestra supervivencia.

Los alimentos nos proporcionan energía para nuestra actividad diaria y para nuestras funciones vitales como lo son la respiración, la contracción del corazón, el mantenimiento de nuestra masa ósea y muscular, la regulación del movimiento de nuestros músculos, el mantenimiento de la masa de nuestros huesos, la función adecuada de nuestro sistema nervioso y así podríamos seguirnos con todos los órganos de nuestro cuerpo desde la piel hasta el uso de nuestras funciones intelectuales.

Pero el alimento es mucho más que un simple nutriente, ya que todos nosotros encontramos un placer en el comer. El alimento nos hace sentirnos contentos y seguros, nos sirve como un acto de convivencia con nuestros amigos, nos sirve para llevar a cabo un negocio, nos hace sentir más placenteras nuestras vacaciones y hasta el alimento tiene un símbolo de religiosidad (la cuaresma, no comer cerdo, no mezclar lácteos y carnes, no ingerir alimentos sólidos etc.).

TIPOS DE DIETA
Para facilitar su entendimiento podemos dividirlo en 2 grupos:
DIETAS TERAPEUTICAS
DIETAS NO TERAPEUTICAS

DIETAS TERAPEUTICAS
Obesidad
Bajos de peso
Anorexia y bulimia
Hipertensión arterial
Enfermedades cardíacas
Cardiácas
Enfermedades renales
Cáncer
Caries
Colitis
Gastritis
Colecistitis
Cirrosis
Diabetes
Hipoglicemia
Hiperlipidemias
Anemias
Intolerancia a los lácteos
Alergias

DIETAS NO TERAPEUTICAS
Alimentación materna durante el EMBARAZO.
Alimentación materna durante la LACTANCIA.
Introducción de nuevos alimentos al bebe.(ABLACTACIÓN).
Alimentación en el preescolar.
Alimentación en el escolar.
Alimentación en el adolescente.
Alimentación en el adulto joven.
Alimentación en el adulto mayor.
Alimentación en el viejo.